Le vacanze sono un momento prezioso per rilassarsi e staccare dalla frenesia quotidiana. Tuttavia, tra pasti abbondanti, dolci concessioni, aperitivi e ritmi sregolati, è facile eccedere con il cibo e perdere di vista le buone abitudini. Al ritorno, il corpo fatica a riadattarsi: ci si sente più appesantiti, gonfi e si ha magari qualche chilo in più. 

Il Prof. Giorgio Calabrese, dietologo nutrizionista della Casa di Cura La Madonnina di Milano, ci indica alcuni piccoli accorgimenti pratici per ritrovare la propria routine e rimettersi in forma.

 

Perché si ingrassa in vacanza

Durante le vacanze si tende a adottare ritmi alterati: sonno ridotto o disturbato, jet lag, pasti irregolari e spesso abbondanti, ricchi di zuccheri e grassi.

Queste abitudini possono aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e di insulina che, se elevati, favoriscono l’accumulo di grasso. 

Il cortisolo stimola l’appetito, spingendoci a cercare cibi ad alto contenuto calorico, che portano il corpo a immagazzinare energia sotto forma di grasso, mentre l’insulina, in eccesso per i pasti troppo ricchi, converte il surplus di zuccheri in tessuto adiposo.

Dopo un periodo di libertà e sregolatezza, il ritorno a ritmi regolari può, inoltre, generare sintomi tipici come stanchezza, sonnolenza, gonfiore addominale e difficoltà digestive.

 

Come rimettersi in forma dopo le vacanze

Per tornare alla propria routine pre-vacanze e perdere anche qualche chiletto in eccesso per sentirsi meglio con sé stessi, Il prof. Calabrese fornisce alcune semplici indicazioni.

Attività fisica per dimagrire

Fare sport è fondamentale per perdere peso e tornare in forma dopo le vacanze, perché:

• aumenta il dispendio energetico
• stimola il metabolismo 
• favorisce la combustione dei grassi accumulati durante il periodo di eccessi.

Inoltre, il movimento aiuta a ridurre lo stress: abbassa i livelli di cortisolo e stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”, migliorando l'umore e la qualità del sonno. 

Questo contribuisce non solo al benessere fisico, ma anche a un migliore equilibrio mentale, fondamentale per mantenere abitudini sane nel tempo.

Pasti piccoli e frequenti

Al rientro dalle vacanze, effettuare pasti più piccoli e frequenti è una buona strategia per perdere peso e ritrovare l’equilibrio, in quanto:

• mantiene attivo il metabolismo. Quando il corpo resta senza cibo per tante ore (diversamente dai digiuni intermittenti), ciò può portare a un rallentamento del metabolismo basale, cioè a una riduzione della quantità di calorie che il corpo consuma a riposo. Di conseguenza, bruciare grassi diventa più difficile.
• Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e dell’insulina, riducendo i picchi che favoriscono l'accumulo di grasso. Quando mangiamo grandi quantità di cibo, infatti, soprattutto ricco di zuccheri e carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente, causando picchi di insulina che stimolano le cellule a immagazzinare l’eccesso di zuccheri sotto forma di tessuto adiposo.
• Consente di controllare l’appetito, prevenendo la fame eccessiva, che porta a mangiare troppo nei pasti principali.
• Favorisce una digestione più efficace, riducendo gonfiore e senso di pesantezza.

La frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole etc.), abbinata a frutta fresca a colazione, o come snack al mattino/pomeriggio, è ricca di antiossidanti e omega 3. Attenzione, però, ai quantitativi, in quanto è piuttosto calorica. 

Mangiare più verdure

Le verdure sono vere alleate per la salute: ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, aiutano la digestione e favoriscono la depurazione dell’organismo. 

Consumate crude conservano al meglio le loro proprietà nutritive, ma è consigliabile alternarle con verdure cotte al vapore, bollite o grigliate, evitando invece la frittura.

Carboidrati: ridurli sì, eliminarli no

Uno degli errori più comuni è eliminare completamente i carboidrati dalla dieta, nella speranza di dimagrire più rapidamente. Il Prof. Calabrese consiglia, invece, di ridurli con criterio, senza escluderli del tutto. 

I carboidrati complessi – come pasta, pane e riso – forniscono energia essenziale all’organismo, nutrendo muscoli e cervello, e aiutano a mantenere stabili i livelli di insulina.
 

Meglio, invece, limitare i carboidrati raffinati (come pane bianco, riso bianco e pasta bianca), preferendo le loro versioni integrali, più ricche di fibre e nutrienti.

Masticare lentamente per sentirsi sazi

La fretta a tavola è nemica della digestione. Masticare lentamente consente al cervello di percepire prima il senso di sazietà, aiutando a mangiare meno e a digerire meglio. Inoltre, facilita l’assimilazione dei nutrienti e riduce il gonfiore.

Bere acqua e idratarsi

L’acqua è fondamentale per eliminare tossine e ristagno di liquidi. In assenza di particolari patologie, bisognerebbe bere almeno 1,5-2 litri al giorno, ma aiuta ad idratarsi anche assumere frutta e verdura ricche d’acqua come anguria, melone, cetrioli, finocchi, lattuga.  

Sonno regolare e meno stress

Dormire bene è essenziale per il benessere generale. La mancanza di sonno o uno stile di vita stressante aumenta la produzione di cortisolo, che stimola l’accumulo di grasso addominale. 

Andare a letto a orari regolari e concedersi momenti di relax aiuta a riequilibrare gli ormoni, a favorire il benessere cardiovascolare e a facilitare il dimagrimento.

Farsi seguire da un medico nutrizionista

Infine, un consiglio fondamentale è evitare le diete generiche trovate su Internet. Ogni persona è diversa e ha bisogni specifici. 

“È importante farsi seguire da un professionista che, dopo una visita accurata e aver valutato il quadro metabolico della persona con analisi del sangue mirate, può prescrivere un piano alimentare personalizzato. Solo così è possibile dimagrire in modo efficace, duraturo e in salute” conclude il professore.